Je wilt graag vaker mediteren. Een meditatieroutine opbouwen. Toch komt het er uiteindelijk niet van. Je hebt het druk, je bent moe of je denkt: morgen begin ik echt. Voor je het weet, zijn er dagen of zelfs weken voorbij.
Dat betekent niet direct dat je geen discipline hebt. Een meditatieroutine opbouwen kost tijd. Je leert nieuw gedrag aan en dat is even wennen. Net zoals je als kind moest leren om twee keer per dag je tanden te poetsen en dit nu vanzelfsprekend voor je is, heeft ook mediteren tijd nodig om een vast onderdeel van je dag te worden. Een nieuwe gewoonte ontstaat simpelweg stap voor stap, door regelmatig te oefenen.
Met deze 6 praktische tips maak je mediteren eenvoudiger en vergroot je de kans dat je het volhoudt.
1. Kies een vast moment om te mediteren
Een vast moment helpt om van mediteren een gewoonte te maken. Kies een tijdstip dat past bij jouw leven en waarop je meestal wat ruimte hebt.
Je kunt bijvoorbeeld mediteren:
- ’s ochtends na het opstaan;
- na het tandenpoetsen;
- tijdens je lunchpauze;
- wanneer je thuiskomt;
- ’s avonds voordat je naar bed gaat.
Wacht niet op het perfecte moment. Dat moment dient zich meestal niet vanzelf aan. Wanneer je vooraf een tijdstip kiest, hoef je niet iedere dag opnieuw te beslissen of je gaat mediteren.
Koppel je meditatie eventueel aan een gewoonte die je al hebt. Bijvoorbeeld:
Na mijn eerste kop koffie mediteer ik vijf minuten.
Zo wordt het makkelijker om je nieuwe gewoonte in je dag op te nemen.
2. Zet een vriendelijke herinnering in je telefoon
Wanneer mediteren nog geen gewoonte is, vergeet je het gemakkelijk. Een dagelijkse herinnering op je telefoon of smartwatch helpt je bij het opbouwen van je nieuwe routine.
Kies een tijdstip waarop je niet hoeft te haasten. Een melding tijdens een drukke vergadering helpt natuurlijk minder dan een herinnering op een moment waarop je echt ruimte hebt.
Formuleer je herinnering op een manier die prettig voelt, zoals:
- Mijn moment van rust
- Vijf minuten voor mezelf
- Even ademhalen
- Tijd om te vertragen
3. Begin klein en houd je meditaties kort
Veel mensen beginnen te enthousiast. Ze nemen zich voor om iedere dag tien of twintig minuten, of zelfs een half uur te mediteren. Dat kan na een paar dagen als een flinke opgave voelen.
Begin daarom met vijf minuten. Dat lijkt misschien weinig, maar regelmatig oefenen is belangrijker dan lang mediteren.
Op een drukke of vermoeiende dag kun je zelfs beginnen met één minuut bewuste ademhaling. Misschien blijf je daarna wat langer zitten. En als dat niet lukt, heb je jezelf toch een moment van aandacht gegeven.
Denk niet: vijf minuten heeft geen zin.
Denk liever: ik geef mezelf vijf minuten rust.
4. Maak een plek waar je graag terugkomt
Een vaste meditatieplek helpt om sneller tot rust te komen. Je hebt daarvoor geen aparte meditatiekamer nodig. Het belangrijkste is dat de plek je eraan herinnert:
Hier hoef ik even niets te doen of op te lossen.
Een prettige ruimte met een stoel of kussen of een rustig hoekje is al voldoende. Misschien vind je het fijn om een kaars of wierook aan te steken of een plant in de ruimte te zetten. Maak er een gezellige plek van waar je graag komt. Een aangename omgeving zorgt ervoor dat je meer naar je meditatiemoment uitkijkt.
Dit helpt je hierbij:
- leg een meditatiekussen of dekentje klaar;
- zorg voor rustig licht;
- zet je telefoon op stil;
- gebruik eventueel een timer of meditatie-app;
- houd de omgeving zo veel mogelijk vrij van afleiding.
5. Houd je voortgang bij zonder er een prestatie van te maken
Vind je het prettig om je voortgang te zien? Houd je meditaties dan bij in een agenda, notitieboekje of app. Een eenvoudig kruisje per dag kan al genoeg zijn. Zo zie je dat je stappen zet, ook als niet iedere meditatie hetzelfde voelt. Een meditatie-app kan daarnaast helpen met herinneringen, timers en statistieken.
Let er wel op dat mediteren geen nieuwe prestatie wordt. Het gaat niet om een perfecte reeks of om het behalen van een bepaald aantal minuten. Sla je een dag over? Dan ben je niet terug bij af. Je kunt de volgende dag gewoon opnieuw beginnen.
6. Onderzoek waarom je wilt mediteren
Een routine wordt sterker wanneer je weet waarom je eraan begint. Vraag jezelf af:
- Waar hoop ik op?
- Wat wil ik in mijn dagelijks leven anders ervaren?
- Wil ik meer rust in mijn hoofd?
- Wil ik beter omgaan met stress?
- Wil ik minder snel reageren vanuit emotie?
- Wil ik meer contact voelen met mezelf?
- Wil ik bewuster omgaan met mijn tijd en aandacht?
Schrijf je belangrijkste reden op en leg die op een plek waar je haar regelmatig ziet. Dit helpt je om toch even te gaan zitten, wanneer je denkt geen zin of geen tijd te hebben.
7. Wees aardig voor jezelf als je een paar dagen niet mediteert
Wat als je een paar dagen overslaat? Een meditatieroutine opbouwen betekent niet dat je jezelf iedere dag moet dwingen om te mediteren. Probeer een gemiste dag niet te zien als een mislukking. Een schuldgevoel helpt niet bij het opbouwen van een meditatieroutine.
Kijk liever nieuwsgierig naar wat er gebeurde:
- Was het tijdstip niet handig?
- Was de meditatie te lang?
- Was er te veel afleiding?
- Verwachtte je te veel van jezelf?
- Past een andere vorm van meditatie beter bij je?
Pas je routine aan als dat nodig is. Misschien werkt een korte wandeling, ademhalingsoefeningen of yoga voor het mediteren beter voor jou. Of misschien heb je meer aan een geleide meditatie, of in groepsverband mediteren, dan aan zelfstandig oefenen.
Hoe lang duurt het om een meditatieroutine op te bouwen?
Dat verschilt per persoon. Voor de één voelt mediteren na een paar weken of een aantal maanden vertrouwd, terwijl een ander daar langer over doet.
Richt je daarom niet te veel op een bepaald aantal dagen. Kijk liever of je regelmatig oefent en of je routine haalbaar blijft. Een korte meditatie die je volhoudt, werkt beter dan een ambitieus schema dat je snel loslaat.
Geef jezelf de tijd om te ontdekken wat bij je past:
- welk moment van de dag;
- welke duur;
- welke houding;
- welke meditatietechniek;
- welke omgeving;
- welke vorm van begeleiding.
Lukt het niet? Zoek begeleiding
Lukt het keer op keer niet om een meditatieroutine op te bouwen? Dan kan begeleiding helpen. Een meditatietrainer of -leraar kan samen met jou onderzoeken wat je tegenhoudt en welke vorm van meditatie past bij jouw leven en behoeften.
Misschien vind je het lastig om stil te zitten, weet je niet welke techniek bij je past of merk je dat je nog allerlei vragen hebt rondom mediteren. Je hoeft dat niet alleen uit te zoeken.
Een goede begeleider helpt je om op een rustige en haalbare manier te oefenen, zonder dat mediteren een nieuwe verplichting wordt. Je bouwt een meditatieroutine op doordat je steeds opnieuw terugkeert naar je ademhaling, naar het huidige moment en uiteindelijk ook naar jezelf.
Wil je ondersteuning bij het opbouwen van een meditatieroutine of ben je benieuwd welke meditatie bij jou past? Neem dan gerust contact op voor meer informatie of begeleiding.
Veelgestelde vragen over het opbouwen van een meditatieroutine
Begin met vijf minuten op een rustig moment van de dag. Ga comfortabel zitten, richt je aandacht op je ademhaling en breng je aandacht rustig terug wanneer je afdwaalt.
Regelmatig oefenen helpt om een routine op te bouwen. Een paar minuten per dag kan al een goed begin zijn. Kies vooral een ritme dat haalbaar is voor jou.
Dat verschilt per persoon. Veel mensen vinden de ochtend of avond prettig.
Dat is normaal. Mediteren betekent niet dat je hoofd leeg moet zijn. Iedere keer dat je merkt dat je bent afgedwaald en je aandacht terugbrengt, ben je aan het oefenen.
Ja. Vijf minuten is een prima manier om te beginnen. Regelmaat is belangrijker dan meteen lang mediteren.
Ja. Een meditatie-app kan helpen met herinneringen, een timer en geleide meditaties. Lukt het niet om met een app een meditatieroutine op te bouwen? Schakel dan de hulp in van een meditatietrainer.
Disclaimer: Meditatie kan ontspanning en bewustwording ondersteunen, maar vervangt geen professionele behandeling. Heb je psychische klachten of een diagnose, zoals een bipolaire stoornis, psychosegevoeligheid of ernstige depressie? Overleg dan eerst met je huisarts, psycholoog, psychiater of therapeut voordat je zelfstandig gaat mediteren.
